أفضل أنواع فيتامين ك 2، وكذا حيث يوجد فيتامين ك 2 في الطعام، كما سنقدم لك فوائد فيتامين ك 2، وكذلك سنتحدث عن أعراض نقص فيتامين ك 2، وكل هذا من خلال مقالتنا تابعنا .
أفضل أنواع فيتامين ك 2
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك
فيتامين K1 فيلوكينون يوجد في الأطعمة النباتية مثل الخضر الورقية.
فيتامين ك 2 ميناكينون يوجد في الأطعمة الحيوانية والمخمرة.
يمكن أيضًا تقسيم فيتامين K2 إلى عدة أنواع فرعية مختلفة، أهمها MK-4 و MK-7.
أين يوجد فيتامين K2 في الطعام
1- اللفت
يحتوي نصف كوب من اللفت المجمد أو المسلوق على 426 ميكروجرام، وهو ما يمثل 355٪ من المدخول اليومي من فيتامين ك.
2- اليقطين
يحتوي نصف كوب من اليقطين المعلب على 20 ميكروغرامًا، أي ما يعادل 17٪ من المدخول الكافي من فيتامين ك يوميًا.
3- عصير الرمان
ثلاثة أرباع كوب من عصير الرمان يحتوي على 19 ميكروغرام، أي ما يعادل 16 بالمائة من المدخول اليومي من فيتامين ك.
4- البامية
يحتوي نصف كوب من البامية غير المطبوخة على 16 ميكروجرام، أي ما يعادل 13٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين ك.
5- الصنوبر
يحتوي كل 28 جرامًا من الصنوبر المجفف على 15 ميكروجرامًا، وهو ما يعادل 13٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين ك.
6- العنب البري
يحتوي نصف كوب من العنب البري على 14 ميكروجرام، وهو ما يمثل 12٪ من المدخول اليومي الكافي من فيتامين ك.
7- الخس
يحتوي كوب واحد من الخس غير المطبوخ على 14 ميكروجرام، وهو ما يمثل 12٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين ك.
8- صدر دجاج
يحتوي كل 85 جرام من صدور الدجاج المشوية على 13 ميكروجرام، وهو ما يعادل 17٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين ك.
9- العنب
يحتوي نصف كوب من العنب على 11 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يعادل 11٪ من المدخول اليومي من فيتامين ك.
10- الجزر
تحتوي حبة جزرة متوسطة الحجم على 8 ميكروجرام، أي ما يعادل 7٪ من المدخول اليومي الكافي من فيتامين ك.
11- السبانخ
يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية فيتامين K الموجودة في كوب السبانخ غير المطبوخ. ومع ذلك، فإن السبانخ النيئة مصدر غني لهذا الفيتامين، حيث يحتوي كوب واحد منه على 145 ميكروغرام، أو 121٪ من الكمية الكافية. من فيتامين ك في اليوم، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ؛ مثل فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين هـ والمغنيسيوم وحمض الفوليك والحديد.
12- كالي
يحتوي كوب واحد من الكرنب غير المطبوخ على 113 ميكروجرامًا، أو 94٪ من مدخولك اليومي من فيتامين K، كما أنه غني بالكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
13- الكاجو
يحتوي كل 28 جرامًا من الكاجو المحمص على 10 ميكروجرام، وهو ما يعادل 8٪ من مدخولك اليومي من فيتامين ك.يمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة مع خليط من المكسرات.
14- البروكلي
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 110 ميكروجرام، أي ما يعادل 92٪ من الكمية الكافية من فيتامين ك يومياً. حوالي 10 ميكروجرام أي ما يعادل 10٪ من المدخول الكافي من فيتامين ك يومياً.
15- فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا المحمص على 43 ميكروجرام، أي ما يعادل 36٪ من الكمية الكافية من فيتامين ك في اليوم. ؛ هو غذاء ياباني مصنوع من فول الصويا المطبوخ والمخمر بواسطة بكتيريا Bacillus subtilis، حيث يحتوي كل 85 جرام من الناتو على ما يقرب من 850 ميكروجرام، وهو ما يعادل 1062٪ من المدخول الكافي من فيتامين K في اليوم، وزيت فول الصويا غني ب مع النوع الأول من فيتامين K يسمى فيلوكينون. تحتوي ملعقة كبيرة منه على ما يقرب من 25 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
16- الأفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 42 ميكروغرامًا من فيتامين ك، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فوائد فيتامين ك 2
1- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد يساعد فيتامين ك 2 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ؛ وذلك لأنه يقلل من تراكم الكالسيوم في الشرايين المحيطة بالقلب.
لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين K2 يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بتكلس الشرايين وتلف الأوعية الدموية.
لكن هناك حاجة لمزيد من التجارب لتأكيد فوائد فيتامين ك 2 للقلب، حيث لم يتم تأكيده تمامًا في هذه المرحلة.
2- يحسن صحة العظام
يمكن أن يساعد فيتامين ك 2 في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
يلعب هذا الفيتامين دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي الموجود في العظام والأسنان.
3- يعزز صحة الأسنان
من فوائد فيتامين K2 أنه قد يساهم في تعزيز صحة الأسنان، لأنه يحسن التمثيل الغذائي للعظام، وبالتالي يمكن أن يؤثر على صحة الأسنان أيضًا.
ينشط فيتامين ك 2 بروتين يسمى أوستيوكالسين وهو مهم لصحة الأسنان. يحفز هذا البروتين نمو العاج الجديد، النسيج المتكلس تحت مينا الأسنان.
4- يقلل من أعراض القلق والاكتئاب
عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم، يزداد خطر القلق والاكتئاب والضعف الإدراكي.
يمكن أن يساعد فيتامين ك 2 في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم، وبالتالي تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق.
5- يساهم في الوقاية من السرطان
من فوائد فيتامين ك 2 أنه يساهم في الحماية من السرطان، لما له من خصائص مضادة للأكسدة، مما قد يساعد في الوقاية من السرطان.
قد يمنع فيتامين ك 2 أيضًا العوامل الوراثية التي تؤدي إلى نمو الأورام السرطانية.
أعراض نقص فيتامين ك 2
1- من أولى علامات نقص فيتامين ك 2 اضطراب التركيز وقلة الدافع.
2- لأن الفيتامين مسؤول عن التخثر، فإن نقص فيتامين K2 قد يسبب نزيفاً حاداً بعد كل إصابة.
3- يمكن تمييز نقص فيتامين K2 بوجود نزيف في الأنف أو نزيف في اللثة، ويمكن ملاحظة كدمات تحت الجلد مع أي صدمة طفيفة.
4- يمكن الاشتباه في نقص فيتامين ك 2 إذا لوحظ تأخير في التئام الجروح.
5- يمكن أيضًا الاشتباه في نقص فيتامين ك 2 إذا زادت إصابات العظام أو لوحظ هشاشة أو هشاشة العظام.
6- ظهور نقاط نزيف تحت الأظافر.
7- براز أسود أو قطراني أو يحتوي على بعض الدم.