الفواكه الغنية بالزنك كما سنتحدث عن الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم. كما سنتحدث عن الأعشاب الغنية بالزنك وما هي أهم فوائد الزنك لصحة الجسم. كل هذه المواضيع ستجدها في هذا المقال.
الفواكه الغنية بالزنك
1- يوفر التوت الأسود 5٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك لكل 100 جرام من التوت.
2- توفر الأفوكادو 10٪ من الزنك الذي يحتاجه الجسم في كل 100 جرام منه.
3- كل 100 جرام من الرمان توفر 3٪ من حاجتك اليومية من الزنك.
4- توفر الجوافة 2٪ من احتياج الجسم الطبيعي من الزنك.
أغذية غنية بالزنك والمغنيسيوم
1- شوكولاتة داكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من المغنيسيوم، كما تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة جدًا لصحة القلب، ويفضل دائمًا اختيار الشوكولاتة الداكنة بتركيز كاكاو 70٪ أو أكثر، حيث تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو، والتي بدورها تحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية. ونسبة أعلى من المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
2- مكسرات
ومن أهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أنواع عديدة مثل الكاجو واللوز والفول السوداني. على سبيل المثال، يحتوي الكاجو على حوالي 30 جرامًا من المغنيسيوم، بينما يحتوي اللوز على حوالي 80 مجم من المغنيسيوم، وهو ما يعادل حوالي 20٪ من الكمية التي يحتاجها الجسم. عنصر المغنيسيوم البشري اليومي.
3- الأفوكادو
الأفوكادو هو نوع من الفاكهة غني بالمغنيسيوم، لأن حبة أفوكادو متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 58 ملليجرام من المغنيسيوم، وهو ما يعادل حوالي 15٪ من الكمية التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا، وتحتوي الأفوكادو على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم . وعنصر فيتامين ب، وعنصر فيتامين ك، وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأفوكادو غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة جدًا لصحة القلب.
هذه هي أهم الأطعمة الغنية بالزنك والمغنيسيوم التي يجب أن تكون موجودة في نظامنا الغذائي اليومي.
4 بيضات
يحتوي البيض على نسبة كبيرة من الزنك، بيضة واحدة كبيرة قد تحتوي على 4٪ مما يحتاجه الجسم من الزنك يومياً.
5- خضروات
سبانخ؛
والفطر.
والثوم.
والبروكلي.
واللفت.
تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الكثير من المعادن والفيتامينات الأخرى. يحتوي حوالي ربع كوب أي من الخضار المذكورة أعلاه، مثل الفطر أو الثوم، على 2٪ مما يحتاجه جسم الإنسان من الزنك يوميًا، كما أن الخضار من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وهذا يساعدنا على تناولها بكميات كبيرة خلال وجبات اليوم دون القلق من زيادة الوزن.
6- اللحوم الحمراء والدواجن
لحم البقر الأحمر ولحوم الدواجن البيضاء من الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكثرة، لأنها غنية جدًا بالبروتين، حيث أن حوالي 90 جرامًا من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد توفر لجسم الإنسان 6٪ مما يحتاجه جسم الإنسان يوميًا من الزنك.
7- البقوليات
تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الزنك، وهي من أنواع مختلفة مثل الفاصوليا البيضاء والسوداء والحمص والعدس والحمص، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى والمفيدة لمرضى القلب والسكري.
ربع كوب أي منها كالحمص يحتوي على 7٪ من عنصر الزنك الذي يحتاجه جسم الإنسان يومياً، العدس مثلاً يحتوي على 4٪ من عنصر الزنك الذي يحتاجه جسم الإنسان يومياً، والفاصوليا السوداء تحتوي على حوالي 3٪ مما يحتاجه جسم الانسان يوميا. هذه البقوليات غنية جدًا بالبروتينات والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية.
أعشاب غنية بالزنك
1- الريحان
يعتبر من الأعشاب الغنية بالزنك، حيث يحتوي 100 جرام من الريحان المجفف على حوالي 7.1 مجم من الزنك.
كما أنه يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة، بما في ذلك فيتامين أ وج، والكالسيوم والحديد، والتي تعكس فوائدها على الجسم وتساهم في تقوية المناعة.
2- الشبت
يتميز بنكهة منعشة ومصدر جيد للزنك، ويعتبر من الأعشاب المفيدة في تنظيم مستويات السكر وعلاج الإسهال واضطرابات الجهاز التنفسي وغيرها.
3- البقدونس
يحتوي على نسبة عالية من الزنك بالإضافة إلى احتوائه على العناصر الغذائية التي تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع وخفض مستويات السكر وتحسين صحة الجهاز الهضمي ومكافحة السرطان.
فوائد الزنك لصحة الجسم
1- تعزيز التئام الجروح، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لإثبات فعالية الزنك بشكل مؤكد في علاج الجروح، لكن بعض الباحثين وجدوا أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، من إصلاح الجلد إلى منع الالتهابات. تشير بعض الدراسات إلى إمكانية استخدام الزنك في علاج بعض الأمراض الجلدية، بما في ذلك حب الشباب والتهاب الجلد الناتج عن الحفاض والتهاب الغدد العرقية.
2- تقوية جهاز المناعة، يلعب الزنك دورًا أساسيًا في جهاز المناعة، حيث أن انخفاض مستويات الزنك في الجسم قد يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات.
لعلاج الإسهال، توصي منظمة الصحة العالمية بضرورة استخدام الزنك للرضع المصابين بالإسهال، بعد استشارة الطبيب.
3- علاج الأمراض المزمنة، للزنك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي، وبناءً على أحدث الدراسات، هناك علاقة وثيقة بين انخفاض الإجهاد التأكسدي وعلاج بعض الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي. .
4- تقليل مدة نزلات البرد بعد الإصابة. وجد أن حبوب الزنك فعالة في تقليل مدة الإصابة، إذا تم استخدام الزنك بجرعة تزيد عن 75 مجم في اليوم.
5- علاج متلازمة الضمور البقعي المرتبط بالعمر حيث وجد أن الزنك يلعب دوراً فعالاً في منع تلف الخلايا في شبكية العين ونتيجة لتأخير التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
6- تعزيز الصحة الجنسية، وجدت بعض الأبحاث أهمية الزنك في دعم الصحة الجنسية للذكور وموازنة الهرمونات الذكرية.
7- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات، ولكن يعتقد أن الزنك يلعب دورًا أساسيًا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها.
تقليل الأعراض العصبية، بما في ذلك الصداع والاعتلال العصبي المحيطي.
8- الوقاية من فيروس كورونا (كوفيد -19)، وجد بعض الباحثين فاعلية الزنك في الوقاية من الإصابة بفيروس كورونا، فالزنك يساعد على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأغشية المخاطية، وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص ذوي المستويات المنخفضة من الزنك أكثر عرضة للإصابة بالالتهاب الرئوي.