أين يوجد فيتامين ك في الطعام ما هي اعراض النقص في الجسم يعتبر فيتامين ك من الفيتامينات التي تساهم في دعم وتعزيز الوظائف الحيوية المنخفضة في الجسم، حيث يؤدي نقصه إلى حدوث بعض المشاكل الصحية، لذلك من الضروري الحصول عليه من مصادره النباتية والحيوانية، والتي من خلالها سنقوم أذكر الأطعمة التي يحتوي عليها هذا الفيتامين.
أين يوجد فيتامين K في الطعام
من المعروف أن فيتامين ك، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ينمو في الجزء السفلي من الأمعاء في الجسم، يساعد في تحسين صحة العظام والقلب ويوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
لكن الكمية التي تقوم بها لا تكفي دائمًا، بسبب التحلل السريع لهذا الفيتامين في الجسم وخروجه عن طريق البول أو البراز، بالإضافة إلى حقيقة أن هناك عوامل تساهم في تقليل المستويات مثل مشكلة الدهون. امتصاص، أو استخدام مضادات التخثر.
لذلك ينصح بالحصول عليه من مصادره الطبيعية، أي النباتية والحيوانية، للتعويض عن أي نقص فيه، وللحصول على فوائده الصحية، ولكن السؤال هنا أين يوجد فيتامين K في الغذاء
1- الخضار الورقية الخضراء
توجد مجموعة من الخضار الورقية التي تحتوي على مستويات عالية من فيتامين ك، وهي كالآتي
- توفر السبانخ، أي ما يعادل 100 جرام من هذا الفيتامين، 482.9 ميكروغرامًا، وتجدر الإشارة إلى أن كوبًا مطبوخًا منه يحتوي على 3 أضعاف فيتامين K مقارنة بالكوب غير المطبوخ.
- يحتوي الملفوف على 100 جرام من الملفوف النيء يحتوي على 389.6 ميكروجرام من الفيتامين، وبالنسبة لللفت فهو يوفر 113 ميكروجرام.
- البروكلي، نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 92٪ من الكمية الكافية من الفيتامين أي ما يعادل 110 ميكروغرام.
- الخس، كوب واحد من الخس يوفر 14 ميكروجرام من فيتامين ك إذا لم يتم طهيه.
- بقدونس 100 جرام من البقدونس الطازج يحتوي علي 1640 ميكروجرام.
2- منتجات الصويا
لا بد من الإشارة إلى منتجات الصويا عند الإجابة عن سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام، لأنه غني به، كما سنوضح لك في النقاط التالية
- زيت فول الصويا ملعقة كبيرة منه تحتوي على 25 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- فوق فول الصويا المخمر أو المسلوق حيث أن كل 100 جرام منه تزود الجسم بفيتامين K بحوالي 23.1 ميكروجرام.
3- بيض مسلوق
لاستكمال موضوعنا الذي يجيب على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام، تجدر الإشارة إلى أن البيض المسلوق يوفر هذا الفيتامين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 0.15 ميكروغرام منه.
4- الأفوكادو
قد لا يحب البعض تناول الأفوكادو بسبب طعمه الحامض، ولكنه من الفواكه الصحية، حيث يفضل إدراجه في النظام الغذائي بإضافته إلى الأطعمة أو صنعه كعصير.
وقد وجد أنه غني بفيتامين K الضروري لصحة القلب، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 21 ميكروجرام، لذلك في حالة المعاناة من نقص هذا الفيتامين ينصح بتناوله.
5- بعض أنواع المكسرات
قد يتجاهل البعض حقيقة أن المكسرات هي أطعمة غنية بمستويات عديدة من فيتامين ك، مما يجعلهم يتساءلون أين يوجد فيتامين ك في الطعام. في الواقع يوجد بكميات مناسبة في المكسرات التالية
- الصنوبر كل مائة جرام منه توفر 53.9 ميكروجرام من هذا الفيتامين.
- الكاجو يحتوي على كمية 34.7 ميكروغرام من الفيتامين الموجود في 100 جرام منه.
6- أطعمة أخرى
لن تقتصر إجابتنا على سؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام على ذلك، ولكن في النقاط التالية سنذكر لك المزيد من الأطعمة
- يقطين نصف كوب يحتوي على 20 ميكروجرام.
- عصير رمان فنجانين ولكن ربعهما يوفران 19 ميكروجرام.
- توت أزرق نصف كوب منه يحتوي على 14 ميكروجرام.
- عنب نصف كوب عنب يوفر 11 ميكروجرام.
- البامية نصف كوب بامية إذا لم يتم طهيها يوفر 16 ميكروجرام.
- الجبن الأزرق، كل 100 جرام منها غنية بنحو 2.4 ميكروغرام.
- صدر دجاج مشوي، وفيه 13 ميكروجرام.
- الجزر متوسط الحبة فيه 8 ميكروجرام.
- كبد البقر، مائة جرام منه توفر 3.3 ميكروجرام من فيتامين ك.
هل تختلف مصادر الغذاء لفيتامين ك باختلاف المجموعة
بعد أن نعرف إجابة السؤال أين يوجد فيتامين K في الطعام، دعونا نجيب على أحد الأسئلة المهمة، وهو وجود اختلاف في مصادر الأطعمة التي توفر فيتامين K1 من الأطعمة التي توفر فيتامين K2.
في الواقع، هناك اختلاف طفيف، حيث أن الخضار الورقية الخضراء ومعظم أنواع الخضروات توفر فيتامين K1 بنسب كبيرة، في حين أن اللحوم والبيض ومنتجات الألبان غنية بفيتامين K2 أكثر.
الكمية الموصى بها من فيتامين ك
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للرجال حوالي 120 ميكروجرام، وبالنسبة للنساء يجب ألا تقل عن 90 ميكروجرام.
أعراض نقص فيتامين ك
يمكن الإشارة إلى انخفاض مستويات فيتامين ك في الجسم من خلال ملاحظة الأعراض التالية
- الكدمات سهلة على الجلد.
- نزيف في اللثة أو الأنف.
- نزيف الحيض الغزير.
- خروج الدم من الجهاز الهضمي.
- بضع قطرات من الدم في البول.
- حدوث جلطات دموية.
- الشعور بهشاشة العظام.
آثار انخفاض مستويات فيتامين ك في الجسم
من الضروري الحصول على أغذية مغذية غنية بفيتامين K، لأن نقصها يسبب العديد من الأضرار، ومن الأمثلة على ذلك ما يلي
- انخفاض كثافة المعادن الهامة داخل العظام.
- مرض قلبي.
- تسوس الأسنان.
- زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- مشاكل التخثر.
- إمكانية الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- حدوث تكلس في الأوعية الدموية أي ترسب الكالسيوم فيها وفقدان مرونتها.
- ضعف المهارات المعرفية.
فوائد فيتامين ك
يلعب فيتامين ك دورًا رئيسيًا في تعزيز صحة جسم الإنسان، حيث تكمن أهميته في ما يلي
- تنظيم عملية تخثر الدم المسؤولة عن منع الأوعية الدموية من التمزق، عن طريق تحفيز إنتاج عامل التخثر التمثيل الغذائي للعظام، وهو البروثرومبين.
- تعزيز صحة العظام، حيث أنه يزيد من كثافتها من خلال تحسين أداء الكالسيوم المسؤول عن بناء العظام، كما أنه يحمي النساء اللواتي وصلن إلى مرحلة انقطاع الطمث من هشاشة العظام.
- الحفاظ على صحة القلب من خلال منع تراكم المعادن داخل الأوعية الدموية والتحكم في مستويات ضغط الدم.
- يحارب سرطان القولون والكبد وكذلك سرطان المبيض لاحتوائه على خصائص مضادة للسرطان.
- السيطرة على آلام الدورة الشهرية وتقليل احتمالية حدوث نزيف أثناء الدورة الشهرية.
- تحسين صحة الدماغ، فهو غني بالخصائص المضادة للالتهابات التي تساهم في حماية خلايا الدماغ من الجذور الحرة الضارة والوقاية من مرض باركنسون ومرض الزهايمر.
- حماية الأسنان من المشاكل المختلفة وخاصة التسوس.
مطلوب كمية كافية من فيتامين K لتعزيز الصحة العامة، وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية، من خلال تناول الأطعمة الغنية به. الخضار الورقية غنية بفيتامين K1، بينما منتجات الألبان غنية بفيتامين B2.