نتحدث عن بدائل النشويات من خلال هذا المقال، حيث نتعرف على أهم فوائد النشويات للصحة العامة، ونشير إلى أضرارها إن وجدت.
بدائل الكربوهيدرات
هناك بدائل كثيرة للمرأة وهي كالتالي
البرغل
البرغل من البدائل المميزة للأرز الأبيض وهو نشاء لاحتوائه على الألياف التي تحمي الجهاز الهضمي وتسهل عملية الهضم وتمنع الإمساك. تم العثور عليها داخل الجسم.
بيض
بياض البيض هو الأكثر غنى بالبروتين، لكن لا يجب أن تأكل أكثر من 3 بيضات أسبوعيًا، إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
سمك
تناول قطعة من السمك يومياً، يفضل أن تكون مطهية على البخار أو في الميكروويف، دون إضافة دهون إليها.
منتجات الألبان
الزبادي، لاختيار الجبن الخالي من الدسم، أو الجبن الأبيض بنسبة 20٪ دهون، وهي كلها منتجات غنية بالكالسيوم والبروتينات.
فول الصويا
غني بالحديد والبروتينات، مطبوخ بنفس طريقة العدس (100 جرام من فول الصويا تزود الجسم بـ 40 جرام من البروتينات).
حبوب الكينوا
تتميز الكينوا بأليافها التي لها دور في تحسين عمل الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تحسين عملية الهضم، مما يمنع الإمساك، وهي بديل جيد للأرز الأبيض. .
أنواع الكربوهيدرات
بناءً على عملية الهضم في الجسم، يتم تقسيم النشويات إلى مادة مقاومة وغير مقاومة.
النوع الأول
يبقى هذا النوع عالقًا في جدران الخلايا الليفية للأطعمة التي يأكلها الإنسان، حيث لا يستطيع الإنسان هضم الألياف أو النشا نفسه، ويوجد بكثرة في البقوليات والبذور والعديد من الحبوب.
النوع الثاني
أكثر شيوعًا في بعض الأطعمة النيئة، وله هيكل محدد يجعل من الصعب هضمه، على سبيل المثال، يحتوي الموز غير الناضج قليلاً على أكثر من الموز الناضج تمامًا.
النوع الثالث
إنه شديد المقاومة، ويتكون أثناء عملية التسخين والتبريد للأطعمة النشوية، على سبيل المثال، فإن ترك الأرز أو البطاطس تبرد بعد الطهي سيحول بعض النشا إلى نشا شديد المقاومة.
النوع الرابع
تتم معالجته وتعديله من أنواع أخرى من النشا وهو اصطناعي بالكامل. النوع الخامس يرتبط هذا النشاء بنوع من الدهون، مما يغير تركيبته ويجعله أكثر مقاومة للهضم.
الفوائد الصحية للكربوهيدرات
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون
عندما يتم تناول النشويات المقاومة وتمر عبر الجهاز الهضمي لتصل إلى القولون، تقوم البكتيريا الجيدة بتحويل النشويات المقاومة إلى أحماض دهنية مختلفة قصيرة السلسلة مثل الأحماض الدهنية التي تسمى الزبدات، وهي عنصر مهم في خلايا القولون، حيث تقلل من خطر الإصابة بالتهاب القولون ويساعد في حماية الجهاز الهضمي من العديد من المشاكل الصحية مثل التهاب القولون التقرحي والإمساك والإسهال ومرض كرون.
تحسين حساسية الأنسولين
يساعد تناول النشويات المقاومة بعض الأشخاص المصابين بحساسية الأنسولين والتي بدورها تؤدي إلى العديد من الفوائد لأن انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
يساعد على الشعور بالشبع
قد يساعد تناول النشويات المقاومة على الشعور بالشبع والشبع، حيث أجريت دراسة في عام 2017 على مجموعة من الأشخاص الأصحاء ولكن البدناء، واستمرت الدراسة حوالي 6 أسابيع، وأظهرت الدراسة أن تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا ساعد في تقليل الهرمونات التي تسبب الجوع.
الآثار الجانبية للكربوهيدرات
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط ببعضها البعض، لذلك أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتقسيم هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم بحيث يتم استخدام بعضها لتزويد الجسم الطاقة، وغيرها يتم تخزينها في الكبد أو العضلات على شكل جليكوجين، وفائض ذلك يحولها الجسم إلى دهون مسببة زيادة الوزن.
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية، في حالة مرض السكري وتكيس المبايض، فمثلاً زيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها، على سبيل المثال، كوبان من الأرز المطبوخ يحتويان على 90 جرامات الكربوهيدرات التي يتم هضمها تتحول إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستويات السكر في الدم.
يسبب الشعور بالانتفاخ
من أضرار الكربوهيدرات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند الأكل بكثرة، ويظهر هذا الضرر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية، مثل البطاطس المقلية ورقائق التورتيلا، والسبب في ذلك لأن النشويات تدخل ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم مما يسبب انتفاخ البطن.
اشعر بالتعب
تشمل عملية تصنيع النشا المعدل إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. وهذا يتسبب في تناول هذه الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة، والتي يتم استنفادها بسرعة أيضًا، مما يسبب الشعور بالإرهاق.