طريقة تقليل الأكل لإنقاص الوزن، في هذه المقالة سنقوم بسرد بعض الطرق لتقليل الأكل لإنقاص الوزن، وبرنامج إنقاص الوزن الرائد، وفقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي متقطع، ونصائح عند اتباع حمية الصيام المتقطع.

طريقة الأكل أقل لانقاص الوزن

1. استخدم أكواب أو ملاعق لقياس كمية ما تأكله، واستخدم أطباق صغيرة لتجنب سكب كميات كبيرة ووضع الكمية المناسبة في كل طبق.
2. تحضير كميات معتدلة، وخاصة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
3. احتفظ بالطعام الزائد بعيدًا عن متناول اليد لتجنب تناوله وتناوله في وجبة أخرى، متى كان قريبًا من متناولك، وقتما تريد تناوله، حتى لو لم تكن جائعًا.
4. كل قطعة فاكهة عند الشعور بالجوع، خاصة بين الوجبات، لتجنب تناول أكثر من اللازم أثناء الوجبة الرئيسية، ولا تنس شرب الماء، لأنه يجعلك تشعر بالشبع.
5. إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الخارج في مطعم، على سبيل المثال، اختر وجبة صغيرة أو متوسطة وتجنب الأحجام الكبيرة. غالبًا ما تغري مطاعم الوجبات الصغيرة عملائها بالأحجام الكبيرة والإضافات بأسعار منخفضة، لذا كن على دراية بذلك.
6. شاركي شريكك بقطعة حلوى، فبدلاً من تناول 600 سعر حراري، كنت ستأخذ 300 سعرة حرارية وتقطع نصفها.
7. ضع كمية معتدلة عند سكب الطعام لأفراد أسرتك، وتجنب الكميات الزائدة التي قد تجعلك تأكل أكثر.

برنامج لانقاص الوزن

تناول نصف كمية طعامك المفضل
يوصي برنامج “Eat Half” بتناول الأنواع المفضلة من الأطعمة دون حرمان أحدها ولكن بنصف الكمية. في هذا السياق، وضع الخبراء بعض الوسائل التي تساعد في إنجاح فكرة “نصف الطعام”، وأبرزها
1. تقليل كمية الاستهلاك الغذائي إلى النصف بشرط أن يكون الغذاء متكاملاً ومتوازناً ويحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية من البروتينات و “الكربوهيدرات” والدهون.
2. تناول كأسين من الماء عند الشعور بالجوع وقبل البدء في الأكل يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة وزيادة الاستمتاع به.
3. تحديد كميات الطعام المتناولة واختيار جودتها مسبقًا يساعد على زيادة الالتزام بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها ضمن نظام إنقاص الوزن “بتناول النصف” وعدم تجاوزه.
4. استخدام الأطباق الصغيرة وأدوات المائدة أثناء تناول الطعام يساعد على تقليل الكمية المستهلكة إلى النصف تقريبًا.
5. يبدأ الشعور بالامتلاء بعد حوالي 20 دقيقة من بدء الأكل، بحسب منظمة الصحة العالمية، مما يؤكد أن المضغ الجيد بمعدل 20 إلى 22 مضغًا في المرة الواحدة يساعد على التقليل من تناوله، بالإضافة إلى الأهمية من التوقف عن تناوله في وقت واحد. الشعور بالشبع

انقاص الوزن باتباع نظام غذائي متقطع

يعد نظام الصيام المتقطع أحد أكثر أنظمة الرجيم شعبية وفعالية التي انتشرت مؤخرًا، وهو من أسرع الطرق لفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. يمكن تحقيق نتائج جيدة في غضون 24 أسبوعًا من بدء النظام الغذائي.
1. الطريقة 2 5 في هذا النظام، يتم صيام يومين من الأسبوع، وتناول 500 إلى 600 سعرة حرارية كحد أقصى خلال هذين اليومين، وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع.
2. طريقة 16/8 في هذه الطريقة يكون الصيام 16 ساعة في اليوم، والأكل بشكل طبيعي لمدة 8 ساعات فقط، وبالنسبة لمعظم الناس يبدأ الصيام الساعة 12 ظهراً وينتهي الساعة الثامنة مساءً.
3. طريقة الصيام المتقطع كل يومين في هذا النظام، يتم تطبيق حمية الصيام المتقطع كل يومين، مع الأكل بشكل طبيعي في الأيام التالية.

نصائح لاتباع نظام الصيام المتقطع

1. زيادة كمية الألياف التي تتناولها
تساعد الألياف على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي فهي من أسرع الطرق لخسارة الوزن لأنها تقلل من الرغبة في تناول الطعام، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً في المعدة ليتم هضمها.
2. ممارسة الرياضة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، تعتبر التمارين من أسرع الطرق لخسارة الوزن بشكل كبير، حيث إنها تزيد من معدل حرق الدهون،
لا يشترط القيام بتمارين شاقة، ولكن يمكن القيام ببعض الرياضات السهلة لتحفيز الحرق، مثل المشي السريع.
3. تناول البروتين على الإفطار
من الضروري تضمين البروتين في النظام الغذائي المتبع لتعزيز فقدان الوزن، حيث يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشعور بالشبع.
4. تقليل السكريات
تتسبب السكريات في زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم مما يعطل عملية الحرق. لذلك ينصح بتجنب السكريات إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، وهذا ينطبق على المحليات الصناعية التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات المختلفة، وليس السكريات الطبيعية في الفواكه، والتي يمكن تناولها بكميات معقولة. .
5. شرب الكثير من الماء
غالبًا ما يزداد الشعور بالجوع، لكنه في الحقيقة شعور بالعطش، وبالتالي يجب تزويد الجسم بحاجته من الماء لتجنب الشعور المخادع بالجوع، كما أن شرب الماء يساعد على إزالة السموم من الجسم وزيادة الدهون. التمثيل الغذائي ضروري لتحسين الحرق، ويوصى بشرب المزيد من الماء طوال اليوم، يمكن إضافة بعض الحمضيات الطازجة التي لا تحتوي على أي سعرات حرارية إلى الماء مثل شرائح الليمون والبرتقال.
6. المشي بسرعة وببطء 7 دقائق.
المشي ببطء مع التنفس الهادئ لمدة 7 دقائق، والمشي السريع لمدة 7 دقائق، إذا كررت هذه الخطوات ثلاث مرات في اليوم، يمكن أن يحرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.