فوائد ومضار النشويات نتحدث عنها من خلال هذا المقال ونتعرف أيضًا على أهم مصادر النشويات وأنواعها المختلفة. اتبع الأسطر التالية
فوائد ومضار الكربوهيدرات
الفوائد
الشعور بالشبع
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول 30 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا لمدة 6 أسابيع ساعد في تقليل الهرمونات المسببة للجوع لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن، وزاد الكثير منه من المركبات التي تساعد الشخص على الشعور بجوع أقل. في الصباح.
فقدان الوزن
قد يساعد تناول نظام غذائي يحتوي على النشويات المقاومة على إنقاص الوزن عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع بعد تناول الوجبة. يمكن أن يمنع هذا الشبع المتزايد تناول وجبات خفيفة غير ضرورية والإفراط في تناول السعرات الحرارية.
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون
عندما تصل النشويات المقاومة إلى القولون، فإنها تغذي البكتيريا الصحية، والتي تحول هذه النشويات إلى عدد قليل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة المختلفة. وتشمل هذه الأحماض الدهنية الزبدية، وهي عنصر مهم في خلايا القولون. يقلل الزبدة من النشويات المقاومة الالتهاب في القولون، وهذا له دور في الأمراض الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي، بالإضافة إلى دوره الواعد الذي لم يثبت بعد في الدراسات البشرية، في الإمساك، والإسهال، وداء كرون. المرض والتهاب الرتج.
تحسين حساسية الأنسولين
قد يكون للنشويات المقاومة دور في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص، وهذه الفائدة المحتملة مهمة جدًا لأن انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا في العديد من الاضطرابات، بما في ذلك السمنة والسكري وحتى أمراض القلب.
تلف
داء السكري
زيادة استهلاك الكربوهيدرات يزيد من إفراز الأنسولين في الجسم. الأمر الذي يؤدي إلى إجهاد البنكرياس، مما يؤثر بشكل مباشر على مناعة الجسم، ويؤدي في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري.
مخاطر الاصابة بالسرطان
أثبت عدد من الدراسات العلمية أن زيادة الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات تزيد من خطر الإصابة بمجموعة من السرطانات، أخطرها سرطان البنكرياس وسرطان الثدي.
السمنة وزيادة الوزن
على الرغم من أن إحدى فوائد الكربوهيدرات هي تقليل مخاطر السمنة، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات يقلل من هذه الفوائد ويسبب زيادة خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
مصادر الكربوهيدرات
دقيق الذرة
إنه نوع من الدقيق الخشن المصنوع من حبات الذرة المجففة المطحونة. يحتوي دقيق الذرة على بعض العناصر الغذائية، بالإضافة إلى نسبة عالية من الكربوهيدرات والنشويات. كوب واحد يحتوي على ؛ أي 159 جرام من دقيق الذرة مع 126 جرام من الكربوهيدرات. بما في ذلك 117 جرامًا من النشا، تجدر الإشارة إلى أنه خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ؛ لذلك فمن الآمن تناوله للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، المعروف أيضًا باسم مرض الاضطرابات الهضمية.
حبوب الأرز Krispies
مصنوع من الأرز المقرمش، ويبدو غالبًا محصنًا بالفيتامينات والمعادن، حيث يوفر 28 جرامًا من هذه الحبوب في المتوسط أكثر من ثلث الاحتياجات اليومية من الثيامين، والريبوفلافين، والفولات، والحديد، والفيتامينات B6 و B12، وكوب واحد من أرز مقرمش يحتوي على 20 جرام. من النشا.
البسكويت المملح
الذي يشار إليه باسم البسكويت المملح، هو بسكويت غني بالنشويات المكررة، وتناوله يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل كبير، وتناوله بشكل متكرر قد يقلل من قدرة الجسم على خفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال، مما قد يزيد من خطر الإصابة به. داء السكري من النوع 2. و 60 جرام منه تحتوي على 42.8 جرام كربوهيدرات.
طحين
إنه مكون خبز متعدد الاستخدامات، وله العديد من الأصناف المختلفة الغنية بالنشا ؛ مثل دقيق الذرة – دقيق الذرة – دقيق الدخن، دقيق القمح، دقيق القمح المكرر
المفرقعات سلتين
وهي عبارة عن بسكويت رقيق مالح مصنوع من دقيق القمح المكرر والخميرة وصودا الخبز، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية ؛ كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أن ملفات تعريف الارتباط بالملح غنية جدًا بالنشا، حيث يحتوي 15 جرامًا من البسكويت المملح على 11 جرامًا من النشا.
الشوفان
إنه مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. مما يجعله خيارًا جيدًا لإعداد وجبة فطور صحية، وأظهرت نتائج الدراسات أن الشوفان يساعد في إنقاص الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، حيث يوفر 81 جرامًا من الشوفان 46.9 جرامًا من النشا.
المعكرونة
النودلز وجبات سريعة، وعادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات، وعبوة واحدة تحتوي على 54 جرامًا من الكربوهيدرات، و 13.4 جرامًا من الدهون، و 47.7 جرامًا من النشاء، لكنها فقيرة بالعناصر الغذائية، كما أظهرت الدراسات أن الناس الأشخاص الذين يتناولون المعكرونة الأشخاص المباشرون أكثر من مرتين في الأسبوع يكونون أكثر عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسكري وأمراض القلب، وخاصة عند النساء.
أنواع الكربوهيدرات
النشويات بطيئة الهضم
20 إلى 30 في المائة من النشا الطبيعي في النباتات مصنوع من الأميلوز. يحتوي الأميلوز على 500 إلى 20000 جزيء جلوكوز مرتبطة ببعضها البعض في سلسلة مستقيمة. تتحول السلسلة بعد ذلك إلى حلزون، ثم يتم ربط سلسلتين معًا لتشكيل بنية تقاوم الإنزيمات الهاضمة التي تحاول تكسير جزيئات الجلوكوز. وهكذا يبدو أنه يتم هضمه وامتصاصه ببطء ؛ لهذا السبب يطلق عليه النشا بطيء الهضم، حيث يساعد الأميلوز في الحفاظ على توازن السكر في الدم.
النشويات سريعة الهضم
يتكون من 70-80 ٪ من إجمالي النشا الطبيعي في النباتات من الأميلوبكتين، ومركب الأميلوبكتين أكبر بكثير من الأميلوز. يتكون من ملايين جزيئات الجلوكوز التي تتفرع وتشكل بنية بلورية، وفي هذه الحالة يتم شق وحدات الجلوكوز بسهولة أثناء عملية الهضم ؛ لهذا السبب يطلق عليه اسم النشا سريع الهضم، حيث يرفع الأميلوبكتين نسبة السكر في الدم بسرعة بشكل مؤقت، ثم ينخفض مستواه في الدم، مما يسبب الشعور بالجوع.
النشويات المقاومة
النشويات المقاومة هي كربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وتنتقل إلى القولون. حيث يتم تخميره بواسطة البكتيريا الموجودة هناك، وهناك عدة أنواع من النشويات المقاومة، يتواجد النوع الأول داخل جدار الخلية مما يجعلها مقاومة للهضم مثل تلك الموجودة في الفول أو البذور أو الحبوب الكاملة أو المطحون جزئيًا والنوع الثاني الذي يحتوي على كميات عالية من الأميلوز المقاوم بطبيعته. مثل تلك الموجودة في البطاطس والذرة والفواكه النشوية مثل الموز. النوع الثالث وهو النوع الذي يزيد المقاومة بعد تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها، ويوجد في الخبز والبطاطس والأرز.
ما هي الكمية المناسبة من الكربوهيدرات
تختلف التوصيات الغذائية المتعلقة بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات من شخص لآخر حسب الحالة الصحية للشخص، فمثلاً قد تختلف التوصيات الخاصة بالأشخاص المصابين بالسمنة أو السكري عن التوصيات العامة للأشخاص الآخرين، وبشكل عام يوصى بأن يجب أن يكون ثلث إجمالي كمية الطعام من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وكما ذكرنا سابقًا تعتبر الكربوهيدرات أحد أنواع الكربوهيدرات، ويوصى بإنتاج 45 إلى 65٪ من إجمالي كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. حتى الكربوهيدرات يمثل هذا حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم.