نسبة الحديد في الخس، الفوائد الصحية لنبتة الخس، توصيات تناول الخس، مصادر الغذاء للحديد، وما هي الكميات الموصى بها من الحديد سنتحدث عنها بشيء من التفصيل في المقالة التالية.
محتوى الحديد في الخس
1.2 مجم من الحديد لكل 100 جرام من الخس الأخضر أو الأحمر تعادل 9٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد. في الوجبة النموذجية من 1 كوب (أو 28 جرامًا) من الخس المبشور، يكون الحديد 0.34 مجم، أو 2٪ من RDI.
لا تعتبر الخضروات عمومًا مصدرًا جيدًا للحديد. تميل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد أيضًا إلى أن تكون مليئة بمثبطات الحديد، مما يجعل من الصعب الحصول على الكثير من الحديد من الخضروات نفسها.
ومع ذلك، حتى الخضروات التي تحتوي على حد أدنى من الحديد قد تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الحديد. غالبًا ما تحتوي الخضروات (مثل الخس) على نسبة عالية من فيتامين سي، مما يساعدك على امتصاص الحديد في الأطعمة غير اللحوم.
على سبيل المثال، يمكنك تناول الفلفل والطماطم مع الحبوب الكاملة أو طبق من الفاصوليا مع الخس لتحسين امتصاص الحديد من نظامك الغذائي. يمكن أن تساعد سلطة البابايا النيئة مع الخس أيضًا بسبب محتوى الفاكهة من فيتامين سي.
الفوائد الصحية للخس
– مفيد لصحة القلب
يعتبر الخس من الخضروات المفيدة للقلب والأوعية الدموية، وذلك لأنه يساعد في تقليل ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار في الدم، بالإضافة إلى المساعدة على تنظيم ضربات القلب بشكل جيد.
– الحماية من مرض السكري
يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد على الوقاية من مرض السكري، ويساهم في خفض نسبة السكر في الدم بشكل كبير.
الوقاية من السرطان
يحتوي الخس على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البيتا كاروتين، والعديد من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ك، والتي تساهم في الوقاية من الأمراض السرطانية المختلفة، بالإضافة إلى المساعدة في التخلص من السموم الزائدة في الجسم، مما يمنع تشكيل الجذور الحرة التي تسبب السرطان.
– خفض ضغط الدم
يحتوي الخس على نسبة قليلة من الصوديوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على تقليل معدل ارتفاع ضغط الدم، مما يساعد على توازن أملاح الجسم.
علاج فقر الدم
يساهم الخس في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، حيث يحتوي على مادة الكلوروفيل بالإضافة إلى الحديد الذي يساعد في علاج حالات فقر الدم ويزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء مما يزيد من امتصاص الحديد داخل الجسم.
– يحافظ على صحة العظام
يحتوي الخس على فيتامين K الذي يساعد على إنتاج البروتين في العظام، مما يساعد على منع هشاشة العظام، بالإضافة إلى حماية العظام عند انقطاع الطمث عند النساء.
– تقوية الجهاز الهضمي
يحتوي الخس على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على حماية الجهاز الهضمي من الأمراض، ويساعد على تنشيط حركة الأمعاء وتطهير القولون من السموم، بالإضافة إلى المساعدة في علاج حالات عسر الهضم، وتقليل الشعور بالغثيان والقيء.
– تقليل الصداع
يساعد الخس في تقليل الصداع الذي يصيب الإنسان، كما أنه يساعد في تقليل التعرض للتوتر والقلق ويساعد على النوم بشكل جيد.
توصيات حول تناول الخس
1. لا توجد توصيات محددة حول الحصص اليومية من الخس، حيث لا توجد له أي آثار جانبية واضحة وسلبية على الصحة، ولكن يوصى عمومًا بتنظيم تناوله وحساب حصصه بين حصص الخضار المسموح بتناولها. اليومي.
2. ينصح عادة بغسل الخس جيداً قبل تناوله، حيث أن الخس من أكثر المحاصيل الزراعية عرضة للتلوث بالأسمدة أو الغبار أو الميكروبات.
3. ينصح مرضى القلب والذين يتناولون الأدوية المضادة للتخثر بالاعتدال عند تناول الخس، حيث أن محتواه من فيتامين K قد يتداخل مع آلية عمل هذه الأدوية.
مصادر الغذاء من الحديد
يوجد نوعان من الحديد في الغذاء الهيم وغير الهيم. يتم امتصاص الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية بشكل أكثر فاعلية من الحديد الموجود في البيض والأطعمة النباتية. تنقسم مصادر الغذاء من الحديد إلى قسمين، وهما كالتالي
مصادر حيوانية للحديد
من أهم مصادر الحديد الحيوانية ما يلي
1. كبدة (دجاج، لحم ضأن).
2. السردين.
3. لحم البقر.
4. لحم ضأن.
5. البيض.
6. البط.
7. السلمون المعلب.
مصادر نباتية للحديد
يمكن أن توفر الأطعمة النباتية التي تحتوي على الحديد غير الهيم ما يكفي من الحديد للجسم. تشمل المصادر الجيدة
1. البقوليات (مثل العدس والفول والحمص).
2. التوفو.
3. بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
4. المكسرات وخاصة الكاجو واللوز.
5. الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو الموسلي وخبز القمح الكامل والأرز البني القطيفة والكينوا.
6. المشمش المجفف.
7. الخضار على سبيل المثال اللفت والبروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء.
ما هي الكميات الموصى بها من الحديد
يُنصح النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا بتناول 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا، وينصح الرجال في هذا العمر بتناول 8.7 ملليجرام على الأقل، بينما يجب أن تتناول النساء الحوامل 27 ملليجرامًا من الحديد يوميًا.