نسبة الحديد في الفاصوليا الخضراء اضرار الفاصوليا الخضراء فوائد الفاصوليا الخضراء سنتعرف على ذلك في هذا الموضوع.
محتوى الحديد في الفاصوليا الخضراء
يحتوي كل 100 جرام من الفاصوليا على القيم الغذائية التالية
السعرات الحرارية 1٪
فيتامين ج 20٪
فيتامين ك 18٪
فيتامين أ 13٪
المنغنيز 11٪
الألياف 10٪
حمض الفوليك 8٪
فيتامين ب 6 7٪
المغنيسيوم 6٪
البوتاسيوم 6٪
فيتامين ب 2 5٪
التربتوفان 6٪
الحديد 5٪
فيتامين ب 1 5٪
الفوسفور 3.8٪
الكالسيوم 3.7٪
البروتين 3.6٪
فيتامين ب 3 3.6٪
فوائد الفاصوليا الخضراء
يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أحد مكونات خلايا الدم الحمراء، لذلك فهو يساعد على إنتاج الأكسجين لجميع أجزاء الجسم، فضلاً عن الوقاية من فقر الدم.
يساعد حمض الفوليك الموجود فيه على محاربة الاكتئاب، ويمنع تراكم الهوموسيستين في الجسم.
غني بفيتامين K الذي ينشط أوستيوكالسين، وهو البروتين الرئيسي في العظام، وبالتالي يقلل من الإصابة بهشاشة العظام.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة واللوتين وبيتا كاروتين والفيولاكسانثين، فإنه يساعد على منع تلف الجذور الحرة.
يمكن لخصائصه القوية المدرة للبول أن تساعد الجسم على التخلص من السموم الضارة.
تحتوي الفاصوليا الخضراء على كميات وفيرة من الكالسيوم والفلافونويد، وقد تساعد هذه الخصائص في منع الالتهابات ومنع تجلط الدم في الشرايين.
لأنها غنية بالكاروتينات، فإنها تلعب دورًا فعالًا في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. كما أنه يحتوي على لوتين وزياكسانثين اللذان يساعدان في الحفاظ على بصر جيد ورؤية ليلية.
مخاطر تناول الكثير من الفاصوليا الخضراء
لا تعني فوائد الفاصوليا الخضراء عدم وجود أضرار ومحاذير، حيث إن تناول كميات كبيرة منها قد يضر بعض الناس.
من أبرز مضار الفاصوليا الخضراء عند تناول كميات كبيرة منها ما يلي
تسبب تجلط الدم، حيث أن الفاصوليا الخضراء مصدر جيد لفيتامين K الذي يلعب دورًا مهمًا في زيادة تخثر الدم، لذلك يجب أن تكون حذراً منه، وخاصة الأشخاص الذين يتناولون أدوية تسييل الدم.
يسبب ضائقة للجهاز الهضمي وبعض المشاكل في الهضم إذا تم تناوله نيئًا، لذلك يفضل دائمًا تناول المطبوخة.
قد يحد من امتصاص بعض أنواع المعادن والفيتامينات، لاحتوائها على نوع من الأحماض التي تسبب هذا الضرر، لذلك يفضل عدم الإفراط في تناول الفول.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد
10- العدس
تأتي جميع البقول والفاصوليا في فئة العدس. والمثير للدهشة أن 100 جرام من العدس الجاف تحتوي على 58 بالمائة من الحديد. بالإضافة إلى ذلك، فإن البقوليات غنية بالألياف والبروتينات وفيتامين ب 1.
9- دبس السكر
يتم إنتاج دبس السكر من غليان قصب السكر، وهو غني جدًا بالحديد والمعادن الهامة الأخرى مثل المنجنيز والبوتاسيوم والكالسيوم. ليس هناك شك في أن دبس السكر الأسود خالي من الدهون.
8- الفاصوليا البيضاء
يمكن أن يوفر كوب من الفاصوليا البيضاء 40٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. يمكن أن تؤكل الفاصوليا مطبوخة أو توضع في السلطة.
7- بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا في شرق آسيا، وتحتوي على حوالي 15 ملغ من الحديد. تأكد من نقعه في الماء لمدة 6-8 ساعات قبل الاستخدام.
6- فول الصويا
فول الصويا المخمر غني بالحديد، وكوب من فول الصويا يحتوي على حوالي 50٪ من الحديد. بالإضافة إلى كونها غنية بالحديد، فهي مصدر كبير لفيتامين K والمغنيسيوم والكالسيوم.
5- لحم
هذه اللحوم، وخاصة الكبد والقلب، وجميع أنواع اللحوم المختلفة، بما في ذلك الأسماك والدواجن ولحم البقر، غنية بفيتامين أ وحمض الفوليك والحديد والنحاس.
4. المحار
المحار المدخن مصدر كبير للبروتين والدهون المشبعة والحديد. المحار مفيد أيضًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا للتخسيس لفقدان الوزن.
3- حبوب القمح
حبوب الإفطار غنية بالحديد بشكل خاص. توفر لك الحبوب احتياجاتك من الحديد أثناء النهار، كما أنها مفيدة لعملية التنفس ونقل الأكسجين في الجسم.
2- صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا كبيرًا للحديد. يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 ملغ من الحديد. البيض أيضًا مصدر كبير للبروتين.
1- السبانخ
أعلى وأغنى مصدر للحديد هو السبانخ. إنها واحدة من أفضل الخضروات ذات الأوراق الخضراء. السبانخ مفيد أيضًا لبناء العضلات.