من منا لم يعانِ في وقت ما من التوتر والقلق بسبب ضغوط الحياة المختلفة؟ في الواقع تعتبر هذه المشاعر السلبية شائعة لدى العديد من الناس، وقد تستحوذ على حياتنا بشكل مزعج دون أن ندري كيفية التعامل معها في حين قد يكون التخلص من التوتر والقلق يكمن في عادات يومية علينا أن نتعلم ممارستها بانتظام.
كيفية التخلص من التوتر والقلق
إليك 10 طرق ينصحك بها العلم لتجنب القلق والتوتر:
التمارين الرياضية
ليست مفيدة لخسارة الوزن فحسب، بل تعتبر التمارين الرياضية من أبرز الوسائل التي ينصح بها الخبراء لتحسين الصحة النفسية، خاصة عندما يتعلق الأمر بمكافحة التوتر.
فقد أثبتت الدراسات أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام هم أقل عرضة للقلق والتوتر، وفقاً لما ورد في موقع Healthline.
وهناك عدة أسباب وراء ذلك، أبرزها أن التمارين الرياضية تقلل من هرمونات التوتر في الجسم مثل الكورتيزول، على المدى الطويل.
كما تساعد التمارين على إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية تعمل على تحسين مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم، وتحسن من جودة نومك الذي ترتبط قلته ارتباطاً وثيقاً بالتوتر والقلق.
النوم: يمكن أن تحسن التمارين أيضاً من جودة نومك، والتي يمكن أن تتأثر سلباً بالتوتر والقلق.
قلل من تناول الكافيين
قد تكون ضغوط الحياة المختلفة هي المصدر الأساسي للشعور بالتوتر والقلق، لكن قد تؤدي الجرعات العالية من الكافيين (منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة) أيضاً إلى زيادة شعورك بالتوتر.
لا يستجيب الجميع مع الكافيين بنفس الطريقة، إذ يوجد أُناس يستطيعون تحمل الكافيين أكثر من غيرهم، لذا إذا شعرت بأنك تتناول جرعات زائدة ما يسبب لك الشعور بالقلق الدائم فكر في تقليل تناول الكافيين.
اكتب باستمرار عن الأمور الإيجابية بحياتك
إحدى الطرق التي يجدها علماء النفس فعالة في التعامل مع التوتر والقلق، هي الكتابة عن الأشياء التي تولد لدينا مشاعر إيجابية.
إذ إن التركيز على النواحي الجيدة في حياتنا من خلال كتابتها وتدوينها قد يزيد لدينا من الشعور بالامتنان والرضا، الأمر الذي يسهم بدوره في تخفيف التوتر والقلق.
أمض وقتاً مع عائلتك وأصدقائك
يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في تجاوز الأوقات العصيبة.
إذ يمنحك كونك جزءاً من شبكة اجتماعية إحساساً بالانتماء وتقدير الذات، ما قد يساعدك في تجاوز الأوقات الصعبة.
وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص، فإن قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال يساعد في إطلاق الأوكسيتوسين، وهو مسكن طبيعي للتوتر.
ووجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق.
تعلم أن تقول "لا"
لا يمكننا التحكم في جميع العوامل التي تسبب لنا المشاعر السلبية مثل التوتر والقلق، لكن في بعض الأحيان قد يكون الأمر تحت نطاق سيطرتنا.
لذا يجب أن تتعلم كيف تتحكم في الأجزاء التي يمكنك تغييرها في حياتك والتي تسبب لك التوتر.
وقد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك هي قول "لا" في كثير من الأحيان، بشكل خاص عندما تجد نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله.
إن كونك انتقائياً بشأن ما تقوم به -وقولك لا للأشياء التي ستضيف إلى حملك بلا داع- يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.
تعلم أن تتجنب التسويف
هناك طريقة أخرى للتحكم في توترك وهي تتبع أولوياتك والتوقف عن التسويف.
يمكن أن يؤدي التسويف وتأجيل الأعمال التي يتوجب عليك القيام بها في مواعيد محددة، إلى توليد شعور دائم بالقلق والتوتر الذي يمكن أن يسبب لك إجهاداً قد يؤثر حتى على صحتك ونوعية نومك.
اعتد عمل قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. وامنح نفسك مواعيد نهائية واقعية لإنجاز هذه الأعمال.
حاول الاسترخاء واستمع إلى الموسيقى الهادئة
ليس بالضرورة أن تبقي نفسك منشغلاً طوال الوقت، أعطِ نفسك فرصة للاسترخاء كل يوم وعدم فعل أي شيء سوى الاستماع للموسيقى الهادئة.
يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم، فهي تحفز استجابة الاسترخاء من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وكذلك هرمونات التوتر.
يمكن أن تساعد أصوات الطبيعة أيضاً على الاسترخاء، لذلك غالباً ما يتم دمجهم في موسيقى الاسترخاء والتأمل.
التنفس العميق
ينشط التوتر والقلق العقلي جهازك العصبي، ما يجعل جسدك متحفزاً في وضع "القتال أو الهروب".
أثناء رد الفعل هذا يتم إفراز هرمونات التوتر وتعاني من أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب، وتنفس أسرع، وتضيق الأوعية الدموية.
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.
ويكمن الهدف من التنفس العميق في تركيز وعيك على أنفاسك، ما يجعلها أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من خلال أنفك، تتمدد رئتيك بالكامل وترتفع بطنك. ويساعد ذلك في إبطاء معدل ضربات القلب، ما يجعلك تشعر بهدوء أكبر.
أضئ الشموع في منزلك
لا يقتصر استخدام الشموع على إضفاء أجواء رومانسية فحسب، إذ تستخدم الزيوت العطرية والشموع المعطرة كوسيلة لتقليل الشعور بالتوتر والقلق أيضاً.
هناك روائح تساعد على الاسترخاء بشكل خاص مثل رائحة اللافندر والبابونج وزهر البرتقال والبخور وخشب الصندل.
حتى إن هذه الروائح تستخدم للعلاج في بعض الحالات، وقد أثبتت بعض الدراسات أنها من الممكن أن تحسن جودة النوم وتخفف من الشعور بالقلق والتوتر.
المكملات الغذائية
تعمل العديد من المكملات الغذائية على تقليل التوتر والقلق. فيما يلي لمحة موجزة عن بعض أكثرها شيوعاً:
بلسم الليمون: يعرف بلسم الليمون بتأثيره المضاد للقلق وفقاً لبعض الدراسات الحديثة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميغا 3 قد شهدوا انخفاضاً بنسبة 20٪ في أعراض القلق.
الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية. قد يقلل من التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين.
الناردين: يعتبر هذا النبات وسيلة شائعة مساعدة على النوم بسبب تأثيره المهدئ. إذ يحتوي على حمض الفاليرينك، الذي يساهم في تخفيف القلق.